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Sei gufo o allodola?

È la cronobiologia a determinare il momento migliore per allenarsi

Ci sono persone che preferiscono svegliarsi presto e altre che hanno bisogno di maggior tempo per “carburare”. Non si tratta solo di abitudine, ma pare che sia una vera e propria attitudine scritta nel nostro DNA. Uno studio genetico svolto su quasi 90mila volontari e condotto dalla ’23andMe’, società biotech californiana, sostiene che le persone mattiniere lo siano anche dal punto di vista genetico e che aprire gli occhi con il sorgere del sole non sia solo una scelta ma una vera e propria necessità fisiologica.

C’è quindi chi ha un cronotipo mattiniero (Morning Type o Allodole) ed è particolarmente attivo e produttivo nella prima parte del giorno e c’è chi ha un cronotipo serotino (Evening Type o Gufi), è attivo la sera e preferisce coricarsi tardi.

Esiste poi la via di mezzo (Neither Type), che non ha preferenze specifiche.

Partiamo però dall’inizio. La cronobiologia è la scienza che studia i ritmi biologici dell’uomo: il ritmo circadiano ha la durata di 24 ore, quello ultradiano segue cicli più brevi e quello infradiano supera le 24 ore.

Il cronotipo corrisponde alla predisposizione soggettiva nel preferire svolgere attività al mattino o alla sera. A seconda del cronotipo di appartenenza, le fluttuazioni ormonali giornaliere sono differenti. Per fare alcuni esempi, nel caso del cronotipo mattiniero, i picchi di melatonina (ormone che aiuta a mantenere l’equilibrio sonno/veglia) si verificano prima, suggerendo quindi di coricarsi e svegliarsi presto, mentre le persone di cronotipo serotino raggiungono picchi di testosterone e cortisolo posticipati di circa 3 ore.

Premettendo una regola generica, ossia che per tutti è meglio evitare orari estremi come la mattina molto presto e la sera molto tardi (in entrambi i casi si disturba il sonno), è possibile stabilire il momento migliore della giornata da dedicare all’allenamento in base alla propria tipologia circadiana. In questo modo sarà possibile massimizzare la prestazione a livello fisiologico e ottenere di più dall’allenamento, in quanto il fisico si presta naturalmente per essere più produttivo in quell’arco di tempo.

Una ricerca scientifica del 2015 (The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes, Elise Facer-Childs, Roland Brandstaetter) ha riportato come la prestazione sportiva possa subire significative variazioni nel corso della giornata sulla base dell’orario scelto in relazione al proprio cronotipo.
Nel corso dello studio, atleti divisi in relazione al cronotipo di appartenenza dovettero effettuare il test di BLEEP (endurance cardiovascolare) in orari diversi della giornata (7.00-10.00-13.00-16.00-19.00-22.00). I Morning Type raggiunsero il picco in performance intorno a mezzogiorno, i Neither Type a metà pomeriggio e gli Evening Type verso sera, con variazioni giornaliere in performance fino al 10% per i primi due e del 26% per i terzi.

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